BlackRoll Sprzęt

Rolowanie By K.

Mogłoby się wydawać, że na temat rolowania zostało powiedziane już wszystko. Temat był i jest poruszany w wielu wpisach, ale wciąż mam wrażenie, że każdy podchodzi do tego tematu trochę inaczej. Dlatego dorzucam swoje trzy grosze … 🙂

Z tego, co zauważyłem ludzie sięgają po rolowanie dopiero wtedy, kiedy nabawią się kontuzji. Jeżeli w przeglądarce wpiszesz ITBS (pasmo biodrowo-piszczelowe), to automatycznie pojawia się podpowiedź – rolowanie :). Jak rozmawiam z biegaczami i akurat w tym momencie ten ktoś jest zdrowy i nie nęka go żadna kontuzja, to automasaż schodzi na bardzo daleki plan … za bieganiem, rozciąganiem, core-stability, odżywaniem … gdzieś tutaj dopiero jest czas na rolowanie, a że dzień jest krótki, to tego rolowania właściwie nie ma. Dopiero jak pojawia się kontuzja, okazuje się, że jesteśmy tak napięci, że ćwiczenia na wałku są bardzo trudne … i każdy wpis zawiera kluczowe słowa – ból, udręka, łzy. Znajome, prawda ? 🙂

Początek

Co by nie było, ja też tak zaczynałem :). Zafascynowany bieganiem pokonywałem kolejne kilometry, aż któregoś dnia odezwało się moje biodro. Diagnoza lekarza była bolesna jak sama kontuzja – ITBS. To były czasy, że na biegacza patrzyło się naprawdę jak na dziwaka, więc lekarz wzruszył ramionami i powiedział „Niech Pan rzuci to bieganie, albo wychodzi 2-3 razy w tygodniu potruchtać na max 4 kilometry”. Dalsza polemika nie miała sensu. Z pomocą przyszedł internet. To chyba pierwszy raz, gdy trafiłem na blog Run The World, gdzie Kasia zmagała się z podobną dolegliwością. Oprócz bardzo fajnego zestawu ćwiczeń rozciągających najbardziej przypadło mi do gustu rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego na butelce wody gazowanej (tak, takie były czasy). Ponieważ jestem dość wysoki, to butelka nie była najwygodniejsza, ale pewnego dnia, chyba w czasie Świąt Bożego Narodzenia, trafiłem w sklepie na ogromną butelkę Coca-Coli (2,5 L). Do rolowania nadawała się idealnie. Natomiast ogromną wadą tego rozwiązania, było to, że w chwilach słabości odkręcałem ją i wypijałem szklaneczkę. Odkręcona butelka już nie nadawała się do ćwiczeń, więc wypijałem ją do końca, a do ćwiczeń kupowałem kolejną :). Na temat coli nie będę się tutaj rozpisywał, ale pewnie każdy trafił już na rysunek pokazujący ile ma w sobie cukru. Pewnego dnia dodatkowo zauważyłem, że wartość zakupionych butelek już dawno przewyższa cenę nowego wałka :). Postanowiłem ukrócić ten proceder i zamówiłem sobie pierwszy wałek.

Ćwiczenia

Nie ma sensu, abym prezentował tutaj ćwiczenia, które możecie wykonywać na wałku. Najważniejsza informacja jest taka, że wałek nie służy tylko do rolowania pasma biodrowo-piszczelowego. Dodatkowo zestaw wałków jest naprawdę duży, od mini wałków, poprzez piłki różnego rozmiaru, do dużych wałków o różnej twardości. Ja sam w swoim zestawie posiadam już pięć produktów do automasażu. Jeżeli ktoś jeszcze się zastanawia, jak wygląda taki masaż, to zachęcam do odwiedzenia strony BlackRoll. To tylko wierzchołek góry lodowej, a na Youtube jest tego jeszcze więcej.
Co by nie mówić, początki są bardzo trudne. Dość szybko natraficie na miejsca, gdzie będziecie napięci i pierwszy kontakt z wałkiem będzie bolesny. Nie należy się poddawać, ale rolować się w krótkich sesjach, a te pierwsze mogą trwać nawet kilka sekund. Po pierwszych ćwiczeniach rozmasowane miejsce może trochę dokuczać więc warto robić sobie dzień przerwy. Z każdym dniem będzie coraz łatwiej i co ważniejsze zauważycie poprawę, że dłużej możecie spędzić czas na wałku. Sekundy przeistoczą się w minuty i tak dalej :). Uwaga! Jest też druga strona medalu, o której chyba nikt nie wspominał. Jest coś takiego jak pamięć mięśniowa. Rolowane mięśnie mogą się później dopominać o swoje. Tzn. jeżeli z jakichś powodów zaniedbacie rolowanie, to będziecie czuć znowu napięcie mięśni. Czasami po treningu, gdy wracam do domu to nie marzę o niczym innym niż o tym, że rozmasuję swoje zmęczone nogi na wałku :). Fajne uczucie :).

BlackRoll Training

Oddychanie i relaksacja

No właśnie. Niby temat jest już wyczerpany. Mamy wałek, rolujemy się, ale wciąż jest coś nie tak. Na wałku jesteśmy w stanie wytrzymać tylko chwilę, szybko ‘zeskakujemy’, nie widać poprawy, coś jest nie tak … zniechęcamy się. Jedną z najważniejszych rzeczy przy automasażu oraz rozciąganiu jest odprężenie w odpowiednim momencie (poizometryczna relaksacja mięśni). Warto to ćwiczyć już na etapie rozciągania. Tzn. naciągamy mięsień w dowolnym ćwiczeniu do uczucia lekkiego oporu, zatrzymujemy ruch na chwilę, staramy się oddychać swobodnie, wolno … można wypuścić powietrze z całych płuc. Nie jest to łatwe, ale staramy się odprężyć. Jeżeli uda się poprawnie, to wyczujecie, że mięsień rozluźnił się. To znaczy, że możemy delikatnie pogłębić ćwiczenie ku dalszemu rozciąganiu. Następny punkt oporu, rozluźnienie i tak kilka razy.
To samo tyczy się wałka. Nie może być tak, że na wałku jesteśmy cali spięci, a na naszej twarzy jest ogromny grymas bólu. Dlatego bardzo ważne jest, aby rolować się poprawnie. Nie ma sensu na początku bić rekordów spędzonych na wałku. Sesje mogą trwać krótko, ale muszą być wykonane poprawnie. Ważne, aby postarać się rozluźnić dany mięsień, nasza twarz powinna być spokojna, równy oddech, warto od czasu do czasu wypuścić całe powietrze z płuc. Tylko w ten sposób automasaż będzie wykonany poprawnie.

Jeżeli jeszcze tego nie zrobiliście, postarajcie się włączyć rolowanie do Waszego planu na stałe. Systematyczne ćwiczenia na wałku uchronią Was przed kontuzjami, a dobrze rozciągnięte mięśnie będą gotowe do lepszej pracy na treningach i zawodach 🙂

k.

Site Footer

Sliding Sidebar

O blogu

O blogu

Blog poświęcony bieganiu, gdzie znajdziesz informacje na temat moich treningów, zawodów w których brałem udział oraz całą relację z moich przygotowań i udziału w World Marathon Majors. Serdecznie zapraszam :)